鍛えたい筋肉ナンバーワン‼「腹直筋」
腹直筋はいわゆる「腹筋」と言われているところ。
みなさんに「体のどこを引き締めたいか？」を聞くと一番出てくる筋肉ですよね。ここがバキバキに6っつに割れていたらカッコイイですし、今では女性でも割れている人はインスタグラムでUPして、”カッコイイ女性”のアピールポイントでもあります。
では、この腹直筋の役割をもうちょっと深めて理解しておくと、今後トレーニングに行かせられるかもしれないので、私なりに解説していきたいと思います。
日常生活動作の役割
朝、仰向けの状態から起き上がるときや、呼吸する時の肺を膨らましたり、しぼませたりする「胸郭」を引き下げて息を吐く呼吸の補助で使われます。 また、正しい姿勢を維持する時にも働いてくれています。
スポーツ動作
ほとんどのスポーツ動作で使われていますが、例えば「ラケットを振る、ボールを投げる、バットを振る、腕を振る」なごど、肩から腕を動かす競技は腹直筋に力が入ってないと体がブレてしまって、肩回りの筋肉の力で腕を振る、回す動きに力が伝わりません。
また、鉄棒、つり輪などぶら下がって膝を真っ直ぐにしながら両足を持ち上げる時など、下腹部の腹直筋が非常に良く使われます。
腹直筋の鍛え方
鍛える方法は３つあります。
- 仰向けに寝転がり両膝を曲げ、上半身を持ち上げる
- 仰向けに寝転がり両膝を軽く曲げながら、両足を地面に着けずに上下する
- お腹をへこます様に力を入れる（ドローイン）
①仰向けに寝転がり両膝を曲げ、上半身を持ち上げる
この鍛え方が一番スタンダードだと思います。どちらかというと上腹部に効くイメージがあり、６パックを作るには欠かせない方法であります。
②仰向けに寝転がり両膝を軽く曲げながら、両足を地面に着けずに上下する
この方法はわたし的には非常にきつく、筋肉痛にもなりやすい方法だと思います。下腹部に効くイメージがあり、下っ腹が気になっている方はこの方法が効果的だと思いました。
③お腹をへこます様に力を入れる（ドローイン）
この方法はいつでもどこでも出来るので（食事中以外）、非常にお勧めです。ウォーキングしながらでも出来るので一隻二兆なトレーニング方法でもあります。また、電車に乗りながら、デスクワーク中、料理をしながらなど、「ながらトレーニング」が一番しやすい方法だと思います。
更に、内臓を動かす事にもなるので、便秘でお悩みの方にも効果的です。
ただし、①、②で紹介したトレーニングほど筋肉に負荷が掛かりにくいので、６パックを目指すのであれば上の2つの方法をお勧めします。
まとめ
腹直筋は見た目もさることながら、大事な内蔵を守る役割もあります。鍛えておいて損はありません。
腹直筋で体幹を強くして理想の身体を手に入れましょう。
山崎
